みなさんはサウナにどのくらいの時間入っていますか？我慢比べかと思うほど長く入ってる人もいれば、苦手ですぐ出てきてしまう人もいますよね。私は後者ですごく苦手だったのですが、サウナはいろんなことに効果があって寒がりにもいいらしい！という噂を聞いて、挑戦してみることにしたのです。
しかしこれまでサウナに全く無縁で生きてきたので、サウナをどう使えばいいのか、どう入ればいいのか全くわからず、まずは情報収集をしました。今回はその中で見つけた、科学的に正しい（一番リラックス効果のある）と思われるサウナの入り方をご紹介します。
サウナの正しい入り方とは？
サウナの入り方について調べると、色々と出てきます。サウナに10分入って水に1分だとか、10〜15分は入るべきだとか。どれも、根拠についてはあまり書かれていないので少し調べてみました。
その結果、一番信頼に値する情報と思われたのが、「サウナ入浴法の検討:入浴時間の設定が生体諸機能に及ぼす影響」という日本体力医学会による論文です。
この論文を簡単に説明すると、
- 「サウナに5分間の後、水風呂に1分間」を3回繰り返す。
- 「サウナに7分間の後、水風呂に1分間」を3回繰り返す。
- 「サウナに7分間の後、水風呂に2分間」を3回繰り返す。
- 「サウナに10分間の後、水風呂に2.5分間」を3回繰り返す。
の４つのパターンで入浴をしてもらい、血圧や心拍数、体力測定の数値など様々なデータに違いが表れるかを実験したものです。
※論文内では冷水浴となっていますが、英文では”in the water”になっていますので、水風呂としています。
さて、みなさんは、4つのパターンのうちどれが一番リラックス効果があったと思いますか？
正解は1の「サウナに5分間の後、水風呂に1分間」を3回繰り返す、が最も疲労回復や気分転換に効果的なんだそうです。また身体機能や反応速度など、神経系に関係する機能も最も高まるという結果がでています。
ちなみに、サウナに入る際は5分ほどの入浴を繰り返す人が全体の60％を占めるということなので、多くの人が経験的に一番リラックス効果がある入浴時間を知っているのかもしれません。逆に20分、30分と長すぎると疲労してしまうので注意が必要だと書かれています。
また、水風呂についても「水風呂の直後にかなりの血圧上昇がみられるため循環系疾患がある中高年者は注意が必要」とあるので、血圧に不安のある方は注意してください。特に不安のない方も、くれぐれも自分の体調や状態を優先して無理をしないようにしてくださいね。私も最初は水風呂に入るのは無理だったので冷たい水を浴びるだけから始めて、慣れたら水風呂にも少しずつ入れるようになりました。
「サウナに5分間の後、水風呂に1分間」はあくまでも目安です。サウナも水風呂も我慢比べではないので、「無理をしない、自分のペースを守る」ことが一番です。
サウナは寒がりさんにも効果的!?
実はこの論文、寒がりさんや冷え症にもサウナが効果あるのかも、というようなことが書かれています。
サウナ経験が長い人は他の人に比べて、サウナに入った際の心拍数の変化が穏やかになることから、
サウナ入浴時間と冷水浴時間の至適な組合せによる入浴パターンによって，環境温の変化に対する自律神経を介した生体の適応能を高める効果も期待される。
としています。
また、
循環機能への有効な刺激として考察され，長期にわたる利用によって環境温の変化に対する適応能を高める効果が期待される。
ともあります。
つまり、サウナで自律神経を鍛え、循環機能を刺激することで温度差への適応能力がつくのではないか、ということです。
「寒がり」や「冷え症」は個人差もあり様々な要因によるものですから、サウナに入れば治るという単純なものではないと思います。ただ、体温調節には自律神経が大きく関わっているので、サウナで自律神経を刺激し鍛えれば少なからず効果はあるのではないでしょうか。実際私はサウナに入るようになって寒さへの耐性がついたと実感していますし、真冬でも着込む量が減りました!（1枚だけですが…）。
サウナのダイエット効果は…?
さらに、サウナによるダイエット効果についても先の論文には書かれています。が…「サウナによる減量は一時的なものと考えられ、サウナのみでの減量はほとんど期待できない」とのことです。ちょっと残念な情報ですね…。
実は、日本サウナ・スパ協会のサイトにも
皮下脂肪は熱を伝えにくいので、肥った人はなかなか汗が出にくいものです。しかしいったん汗が出始めると続いてよく出ます。皮膚から1ミリリットルの汗が気化するときには、0.58カロリーの熱量を奪いますし、よく汗を出せばその分体重も減ります。
しかしそれは一時的なことで、日常の適度な運動とほどよい食事の取り方が大事です。
と書かれています。
ただ、運動は糖質の燃焼の割合が高いのに対して、サウナは脂肪燃焼の割合が高いとの研究もありますので、そちらも引き続き調べてみます。
寒がりの皆さん、リラックスも兼ねて寒がり体質改善のためにサウナに行ってみてはいかがでしょうか。特に寒い冬は体の芯まで温まりますよ。
しかし毎回銭湯に通わないといけないのはめんどくさいな～家でもサウナに入れたらいいのにな～と思って調べてみたら、なんとこんなものがあるようです。
自宅でテレビを見たり本を読んだりしながら遠赤外線サウナに入れるってすごい…って思ってたらこんなものも見つけました。
なんと2人用サウナがお家に設置できちゃいます!!
自宅でスパ気分、味わいたい…。
でもどっちも広い家じゃないと無理なので、現実的にはこれくらいですかね。